Kā atvērt gūžas locītavas ar jogu

Zilumi

Mūsdienu pasaulē lielam cilvēku skaitam ir problēmas ar gūžas locītavām. Daudzus no tiem var atrisināt, bet profilakse ir svarīgāka. Asanes, kas atveras gūžas locītavas, būs ļoti noderīgas.

Jogas priekšrocības gūžas locītavu elastībai

Cilvēka ķermeņa lielākais locītavu komplekss ir gūžas locītava. Elastīgums ir vissvarīgākā viņa veselības daļa.

Ar locītavu stīvumu parādās dažādas patoloģijas:

  • artroze, ceļgalu artrīts;
  • sāpīgu bloku veidošanās uz muguras;
  • kāju saistaudu plīsumi un bojājumi;
  • urīna sistēmas neveiksme.

Ja locītava nav elastīga, muskuļu šķiedras, cīpslas, saišu celms. Viss tāpēc, ka tie ir izstiepts. Šī iemesla dēļ kauli tiek pārvietoti saskarē ar otru augšstilbā, apakšstilbā, un arī mugurkaula ass ir izkropļota.

Artikulārās mobilitātes atjaunošana notiek fiziskās slodzes laikā.

Joga, lai atvērtu gūžas locītavas, mērķtiecīgi darbojas, lai atjaunotu to elastību. Regulāri vingrinājumi dos labu rezultātu:

  • stiprināt kaulu audus;
  • kāju muskuļu rāmis būs spēcīgāks;
  • pastiprināta saistaudu daļiņu elastība;
  • paaugstināta asins plūsma uz iegurņa reģionu.

Noteikumi iegurņa un augšstilba locītavu atvēršanas īstenošanai

Locītavu locītavas atklāj speciāli vingrinājumi, kas spēj virzīt iegurņa kaulus. Tas veido iespaidīgu telpu starp tām, kas ļauj aktīvi attīstīt sinoviālo šķidrumu. Tās nozīme veselīgajā locītavā ir milzīga, jo tā barojas ar skrimšļa slāni un izlīdzina locītavas kapsulas berzi.

Kaulu atvēršanas process var radīt traumu.

Kā atvērt gūžas locītavas tā, lai tas nenotiktu? Šim nolūkam ir svarīgi iepazīties ar šādiem noteikumiem:

  • Pirms jūs sākat veikt asana uz stiepšanās, jums ir rūpīgi jāizpēta tās īstenošanas metode. Pievērsiet uzmanību vingrinājuma niansēm.
  • Katra darbība, kas jāveic pakāpeniski, bez steigas. Šī metode palīdzēs pakāpeniski uzlabot, nejūtot stipras sāpes, un, ja jūs ātri veicat asānu, audi nespēs dabiski pielāgoties.
  • Ja jūtat stipras sāpes, Jums jāpārtrauc. Tas nozīmē, ka asinsrite ir bojāta.
  • Galvenais - sistemātisks vingrinājums. Ir nepieciešams pavadīt no 2 līdz 4 treniņiem nedēļā.

Jogas asāni visproduktīvāk atklāj gūžas locītavas.

Kā sagatavot savienojumus elastībai?

Joga gūžas locītavām sākas ar vienkāršākajiem asāniem. Neveselīga dzīvesveida dēļ cilvēkiem attīstās sasprindzinājums locītavu kustībā. Tāpēc jums ir jāsāk sagatavošanās darbam. Tātad ķermenis tiks nostiprināts un izstiepies pareizajā apjomā. Ķermenis iedvesmos, lai veiktu sarežģītākas asanas. Nav jāsteidzas un jāpiespiež sevi. Pretējā gadījumā var rasties sastiepumi vai nelieli bojājumi. Negaidiet ātrus rezultātus.

Zemāk ir sagatavošanas uzdevumu kopums, kas padarīs jūsu locītavas elastīgākas.

  1. Sēdieties uz virsmas. Atpakaļ un kājas iztaisnot. Iztaisnojiet rokas priekšā un salieciet, ietiniet teļus ap tiem. Mēģiniet maksimāli pacelt ķermeni. Ir svarīgi, lai gar mugurkaula asi nebūtu pārspīlējuma sajūtas. Palikt dažas sekundes. Katru reizi, mēģiniet noliekt ķermeni dziļāk, neizliekot ceļus. Sāciet ar 2-3 nogāzēm un pakāpeniski ievediet līdz sešiem.
  2. Stāvieties uz visiem četriem, noliecoties uz grīdas. Pakāpeniski izlīdziniet kājas. Būtu jābūt spriegumam augšstilbu muskuļos, kāju teļiem. Lai iegūtu vairāk pūļu, papēži jānovieto uz grīdas.
  3. Nogulieties uz muguras un lēnā tempā paceliet vienu kāju taisnā leņķī ar ķermeni. Paskaties uz priekšu. Palieciet pozā apmēram 12 sekundes. Nolaižot kājas, turiet nedaudz spriedzes. Tad paceliet otro kāju. Atkārtojiet 2–5 reizes.
  4. Kļūstiet taisni, kājas sadalās plecu platumā. Salieciet kreiso kāju, saplēšot to no virsmas un turiet to ar kreiso roku. Velciet kāju, cik vien iespējams. Paceliet labo roku uz augšu, galvu atpakaļ, saliekt kaklu. Atkārtojiet tās pašas darbības ar otru kāju. Veiciet treniņu 3-5 reizes.
  5. Lai sasildītu augšstilba locītavas, ir nepieciešams:
  • Uzņemiet sēdvietu.
  • Salieciet kreiso kāju uz iekšpusi, pieskaroties papēžam līdz iegurņa daļai.
  • Pa labi - ņemiet atpakaļ, lai augšstilba iekšpuse pieskartos virsmai. Palikt dažas sekundes. Feel viņas ērtības.
  • Tādas pašas darbības ar labo kāju.
  • Atkārtojiet 3-5 reizes.

Veicot šo uzdevumu, izstiepiet gūžas locītavas mazos muskuļus.

Veicot sagatavošanas mācības, var rasties grūtības. Neaizmirstiet. Regulāra fiziskā slodze mazina sāpes.

Pamata asanas uz locītavu atvēršanas

Kad apgūst sagatavošanas vingrinājumus, dodieties uz asānām. Un šeit ir nepieciešams darīt visu pakāpeniski. Pirmais asana ir rūpīgi apguvis, un pēc tam tiek pētīts nākamais. Dodieties no viegli uz grūti un rezultāti būs lieliski. Zemāk ir visefektīvākie gūžas locītavu vingrinājumi.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Atrodieties uz vēdera, paceliet kājas. Rokas, lai paceltu kājas potītes. No ceļa locījuma punkta novirzīsies novirze uz mugurkaula asi. Palieciet pozīcijā no 8 līdz 10 sekundēm.

Pose Luka palīdz novērst sasmalcinātas saišu šķiedras. Ja ir īpaši jūtama diskomforta sajūta, tas nozīmē, ka iegurņa un muguras muskuļi ir neelastīgi. Pirmajos posmos var uzlikt dvieli, lai noturētu kājas. Koncentrējieties uz savām jūtām. Asanu rūpīgi dara. Dhanurasana stiprina gūžas locītavu muskuļu audu un mugurkaula asi. Iegurņa zonā palielinās asins plūsma.

Leņķis sēdus stāvoklī (Upavishtha konasana)

Sēžot uz grīdas, iztaisnojiet kājas un sadaliet tās līdz maksimālajam platumam. Veicot asanu, pārliecinieties, ka augšstilba un apakšējo kāju apakšējā daļa neatdalās no virsmas un nolieciet ceļus. Padariet ķermeni noliekt uz priekšu un mēģiniet pieskarties augšējo un apakšējo ekstremitāšu pirkstiem. Pēc tam mēģiniet pieskarties viņa pierei uz grīdas un zoda. Krūtis novietota uz virsmas. Elpošana ir dziļa.

  • Palieciet asanā apmēram vienu minūti.
  • Aizliegts radīt pozu tiem, kam ir muguras slimības un hroniskas iekaisuma slimības.

Tauriņš (Baddha Konasana)

  1. Sēdus stāvoklī salieciet apakšējās ekstremitātes, savienojot abas kājas kopā, tuvinot papēžus perineum. Muguras ir taisnas, acis vērstas uz priekšu.
  2. Celiņi nolaižas. Palieciet 8–10 sek. Pabeidzot, nolieciet ķermeni uz priekšu, noliecot vidukli. Vertebrālā ass izvelk. Elkoņi piekļaujas gurniem.
  3. Padarīt Butterfly radīt ar otru kāju. Atkārtojiet asana 2-3 reizes.

Baddha konasana maigi stiepjas gūžas muskuļus. Asana nav viegla, un nav iespējams tūlīt apvienot zoles ar perineumu. Tas jūt spēcīgu spriedzi muskuļu šķiedrās. Bet laika gaitā viss izrādīsies.

Lotus Pose (Podmasana)

Sēdieties uz virsmas, iztaisnot apakšējās ekstremitātes, mugurkauls ir iztaisnots. Liekot kreiso kāju, turiet kāju ar abām rokām. Novietojiet to pretējā augšstilba iekšpusē tā, lai papēdis pieskaras apakšbiksim. Dariet to pašu ar otru kāju, novietojiet augšējās ekstremitātes uz ceļiem, plaukstām uz augšu vai kā parādīts attēlā. Uzturēšanās periods pozā tiek noteikts individuāli, katru reizi to palielinot.

Lai vienmērīgi izstieptu apakšējās ekstremitātes, nomainiet to stāvokli, tad kreisais apakšējais virziens iet uz augšu.

Veicot Subman, stingrība izzūd, savienojumi ir tonēti.

Piedāvājam skatīties jogas vingrojumu video nodarbību par locītavu atvēršanu augšstilbā

Ir svarīgi, lai nebūtu apbēdināts, ja ne viss darbojas uzreiz, ir vajadzīgs laiks un mērķtiecīgums.

Pēc tam, kad esat pareizi iemācījušies veikt vairākas stiepšanās asanas, jūs jutīsiet to efektivitāti.

Brīdinājumi

Lai izvairītos no negatīvām sekām, ir svarīgi:

  • Esiet pacietīgi un centieties ātrāk atgūt kopīgu mobilitāti. Tas prasa laiku.
  • Hroniskām problēmām ir kontrindicēts, lai būtiski mainītu fizisko aktivitāti. Darīt visu pakāpeniski.
  • Mēģiniet pareizi veikt asanas, bez pārmērīga stresa. Pretējā gadījumā radīsies veselības problēmas (locītavu hiper mobilitāte).
  • Vingrinājumiem vajadzētu atvērt gūžas locītavas un stiprināt muskuļu sistēmu.
  • Nelietojiet pēdējā spēka vingrinājumus, lai nebūtu dislokācijas vai lūzuma
  • Vēlams nodarbības veikt ar speciālistu. Vismaz pirmo reizi.

Joga gūžas locītavu atvēršanai

Mana ceļa sākumā es sapņoju sēdēt lotosa pozīcijā un meditēt. Un arī laika gaitā apgūt Hanumanasanu. Un tagad seši mēnešu prakse, gads, un lotoss nav. Ja nav rezultātu, tad es daru kaut ko nepareizu, un es nolēmu sīkāk izskaidrot iemeslu un dalīties ar savām zināšanām.

Jogas instruktori daudz runā par iegurņa atvēršanu. Tālāk

  • mēs skatāmies, kas tas ir anatomijas ziņā.
  • Mēs paplašināsim zināšanas par gūžas locītavu struktūru.
  • iemācīties strādāt ar iegurni visā praksē, nevis tikai baložu radīšanā.

Un tad mēs pāriet uz praksi, kas palīdzēs atvērt iegurni.


Gūžas locītava ir lielākais ķermeņa locītavu komplekss. Tā veic atbalsta un kustības funkciju. Gūžas locītavas veidošanā ir iesaistīti divi ileuma un augšstilba kauli. Ileuma acetabulum ir "kabatas" loma, kurā ievietota sfēras sfēriskā locītavas galva. Kopā tie veido sava veida viru, pateicoties kurai veselīga gūžas locītava spēj griezties.

Kustība gūžas locītavā notiek, kad gūžas un iegurņa kustas viena pret otru. Šeit ir pieejamo kustību saraksts:

  • pārvietojiet gurnus atpakaļ kā chalabhasana
  • gūžas locīšana - uttanasana,
  • gūžas nolaupīšana (augšstilbu kustība uz pakaļējās kājas malām kareivī 2)
  • gūžas pārvietošana vidū - ērgļa poza,
  • iekšējā un ārējā rotācija.

Ideālā gadījumā šīs kustības ir noderīgas locītavu darbam, bet bieži vien tās ir ierobežotas divās vai vairākās lidmašīnās (tas viss notiek), tad mēs tos saucam par “cietiem”.

Ko nozīmē "saspringts gurniem"?

Kāda ir locītavas stingrība? Patiesība ir tāda, ka tās nav cietas locītavas, bet muskuļi un saites, kas tos atbalsta. Audi ap locītavu kļūst ierobežoti, kad organisms pielāgojas pastāvīgajam dzīvesveidam. Krievu kultūrā ir ierasts sēdēt ar ceļiem, kas saliekti 90 grādu leņķī uz krēsla. Un hinduisti pusdieno uz grīdas, un kopš bērnības lotoss rada viņiem nekādas problēmas. Pat ja jūs strādājat visu dienu, pavadiet pārējo laiku, nepamanot to sēžot. Šī situācija ir tik ļoti iesakņojusies mūsu ikdienas dzīvē, ka mēs to pat neapzināmies.

Pārmērīga sēdvietas izmantošana rada signālu mūsu smadzenēm, lai samazinātu gurnu un grumbu līkumus (muskuļus, kas savieno augšstilbu aizmuguri), kā arī “izslēdz” spēkus no mūsu spēkiem. Rezultātā nabadzīgie “cietie gurniem” ved mūs uz jogas nodarbībām, meklējot augstākminēto “atklāšanu”.

Iemesli, kādēļ "cietie gurniem" rodas diskomforts.

Mūsu asinsvadi un limfātiskie kuģi ir iebūvēti muskuļos. Asinis nes skābekli, kas baro šūnas, šūnas atjaunojas, un limfs ir sistēma ķermeņa atkritumu aizvākšanai. Bet asinis un limfas var labi izplūst tikai ar optimālu, elastīgu muskuļu palīdzību. Stingri, saspringtie muskuļi izturēs šo svarīgo šķidrumu cirkulāciju - tāpat kā dūri, kas satver šļūteni, ietekmēs ūdens plūsmu, kas plūst caur šo šļūteni. Citiem vārdiem sakot, saspringtie muskuļi darbojas pret sirds un asinsvadu sistēmas (asins) un imūnsistēmas plūsmu (kas atbalsta limfātisko sistēmu). Tā rezultātā palielinās asinsspiediens, samazinās vielmaiņa, uzkrājas atkritumi audos un palielinās sirds un asinsvadu slimību risks. Vai esat kādreiz domājuši par jūsu muskuļiem vispārējās ķermeņa veselības ziņā?

Sēžošs gūžas locītava bieži ierobežo kustību. Piemēram, lai paceltu objektu no grīdas, jums ir jāveic kustība no gūžas. Nejauši mēs noliekamies pie jostasvietas noapaļošanas rēķina, ievainojot viņu. Izvairīšanās no kustībām gurnos, tiek ietekmētas alternatīvas ķermeņa daļas - mugurkaula un muguras daļas.
Anatomijas izpratne rāda, ka gūžas stīvums ir daudz vairāk nekā neērtības, ko rada lotosa pozas jogas nodarbībās.

Ko nozīmē “atvērtu iegurni”?

Es atkārtoju, būtībā viss darbs, kas saistīts ar "iegurņa atvēršanu", notiek baložu pozā.

Bet darbs ar iegurni ir daudz plašāks nekā tikai balodis. Ķermenī ir 22 muskuļi, kas ieskauj gurnus no visām pusēm dažādos leņķos. Ieskaitot elastīgos muskuļus, gūžas bicepsi, gluteus muskuļus un dziļus muskuļus uz muguras, augšstilbu iekšējos muskuļus un augšstilbu augšējās virsmas muskuļus.

Tehniski jebkurš stiepums pagarina šos 22 muskuļus, kas šķērso augšstilbu. Un tas nozīmē, ka siksnas, kas stiepjas atvērtas gurnus, piemēram, Badha Konasana (tauriņa poza), un visas klasiskās pozas (lunges, deformācijas, karavīri) lēnām, bet noteikti mūs ved uz stīgu. Un arī novirzes! Interesanti, vai ne?

Visa jogas prakse ļauj "atvērt" gūžas locītavas. Tomēr daudzi praktizētāji daudzus gadus nav pabeiguši lotoss. Tas ir saistīts ar iegurņa anatomiskās struktūras pārpratumu. Vispirms iemācīties saskaņot savu iegurni katrā asānā.

Mēs turpinām praktizēt.

Mēģiniet klases līmenī izlīdzināt iegurni.
Sāksim ar baložu pozu.

  1. Ceļa traumas.
  2. Starpskriemeļu disku bojājumi.
  3. Sāpes krustā.

Tas ir sarežģīts uzdevums. Tas prasa noteiktu kustību diapazonu no gūžas, ko lielākā daļa cilvēku nespēj. Lai iekļūtu asanā, mēs neapzināti destabilizējam ceļgalu un citas locītavas Lai efektīvi atvērtu gurnus šajā pozā, nepārvietojot citas ķermeņa daļas, priekšējā augšstilba ir jāpārvieto ļoti augsta.

Gulēšanas pozā tiek veidoti vairāki augšstilba muguras muskuļi. Bet mērķa muskuļi šajā pozīcijā ir bumbierveida.

Papildus viņai, jums ir nepieciešams nepārtraukti izstiept kājiņas. Sasprindzinājuma stīvums noved pie vidukļa normālas lieces izlīdzināšanas un nostiprina muguras lejasdaļas muskuļus. Šī problēma pastāv gan pieaugušajiem, gan bērniem. Nākamajā rakstā es rakstīšu par šķērsienu, bet tagad atgriezīsimies pie bumbieru muskulatūras.

Bumbieru muskulatūra (m.piriformis) ir piestiprināta krustam un augšstilbam, un, tāpat kā jebkura muskuļa, to var saīsināt un saspringt. Bumbieru muskuļi iet zem gluteusa muskuļa un virs sēžas nerva. Tās funkcija ir saglabāt ceļgalu un kāju uz priekšu staigājot. Viņa ieņem nelielu daļu gūžas nolaupīšanā. Kad gūžas ir saliektas vairāk nekā 60 grādu leņķī, bumbieru muskulatūra rotē uz iekšu un atdala to.

Lai izstieptu šo muskuļu, iegurņa ir jāmeklē. Ja jūsu iegurņa daļa ir nolaista ar jūsu coccyx, tas nozīmē, ka stiepšanās vispār nav. 99% dara jogu, nepaliek augšstilba muskuļus vispār.

Fotoattēlā redzams iegurņa stāvokļa piemērs. Pievērsiet uzmanību mugurkaula jostas daļas dabiskajai līknei muguras lejasdaļā, tas paliek kustīgs.

Zinot, ka mēs varam kontrolēt iegurņa atrašanās vietu, paskatieties, kā pagriezts pirmais iegurņa attēls, kā rezultātā tiek zaudēts piriformis muskuļu darbs. Tā vietā muguras lejasdaļas stiepjas un bumbieru muskuļi saglabā savu īso garumu.
Šajā fotogrāfijā ir pamanāms, ka es mainīju formu, nevelkot augšstilbu uz krūtīm, kas ļāva iegurni palikt vajadzīgajā stāvoklī. Tagad viss, kas jādara, ir saglabāt iegurni tādā stāvoklī, lai izveidotu augšstilbu augšstilbā.
Lai gan gurnu izstiepšana otrajā fotogrāfijā nešķiet tik dziļa kā pirmajā fotoattēlā, ja paskatās cieši - otrā versija ir vienīgā iespējamā, kurā gūžas locītavas patiešām stiepjas. Jūs varat vilkt augšstilbu nedaudz tuvāk ķermenim, bet tomēr turiet nosēdumu kaulu zemē. Gūžas stiepjas tik ilgi, cik smalki sakrīt ar zemi.

Apsveriet citas pozīcijas

Ir daudzas citas pozīcijas, kas var atvērt mūsu gurnus, bet, lai aptvertu šo tēmu, ar šo rakstu nepietiek. Kā jau iepriekš minēju, jebkura kniedēšanas stiepšanās „atver” iegurni (ieskaitot Parshvottastasnu (intensīvu sānu vilcienu), Adho Mukha Shvanasana (suns uz leju) un Supta padangushtshasana (poza ar sastiepušām kājām uz muguras). "Pelvis, visas novirzes - saraksts ir gandrīz bezgalīgs! Visa jogas prakse var būt prakse" gūžas locītavu atvēršanai "!

Biomehānika un anatomija palīdz labāk izprast asanas padziļināšanu. Aizmirstiet par "iegurņa atvēršanu" un sākt domāt par izlīdzināšanu, lai izbaudītu praktizējošo jogas prieku un veselību.

Stīgas locītavu locītavu drošai atvēršanai

Šī 16 asanas secība viegli pagatavos jūs gūžas locītavu atvēršanai.

Gūžas locītavu atvēršana ir ļoti svarīgs faktors praksē. Tiek uzskatīts, ka tas ir īpaši noderīgs sievietēm, bet tas ir tikai daļa no patiesības. Faktiski, strādājot šajā jomā, ir noderīgi ikvienam, kurš vēlas atbrīvoties no muguras sāpēm, spriedzes organismā un ir apņēmies ilgstoši meditēt. Tāpēc nav šaubu, ka gandrīz visu jogu gadījumā asanas atvēršana gūžas locītavu atvēršanai ir nepieciešama.

    Sukhasana Sēdieties uz paklāja un izstiepiet kājas uz priekšu. Salieciet labo kāju pie ceļa un piespiediet izliektās kājas papēdi kreisās kājas augšstilbā. To pašu atkārtojiet ar labo kāju. Rezultātā kājas tiks šķērsotas. Maigi nolaidiet plaukstas uz ceļiem, nespiediet rokas. Iztaisnojiet mugurkaulu: galvu, kaklu, muguru jābūt vienā līnijā. Pārklāj acis un atpūsties. Palieciet šeit 5 dziļi elpu.

Adho Mukha Švanasana. Stāvieties uz visiem četriem, pārvietojiet plaukstas uz dažiem centimetriem un piespiediet tos pret paklāju, paceliet plecus no grīdas. Nostipriniet augšdelmus un virziet apakšdelmus viens pret otru. Kā jūs izelpot, paceliet savu iegurni un ievadiet Adho Mukha Schwanasana. Turiet galvu tā, lai ausis atrastos starp pleciem (tas stiprinās augšējo muguru). Relaksējiet muskuļus pie kakla pamatnes un ievelciet plecu lāpstiņas. Paplašiniet rokas un ķermeni: noņemiet iegurni no pleciem, nospiežot gurnus atpakaļ. Turiet asanā 5 elpošanas ciklus.

Uttanasana. Nogriezieties taisni. Kad jūs izelpojat, virzieties uz priekšu, veicot kustību no gūžas locītavām, nevis no jostasvietas. Noliecot ceļus, novietojiet pirkstu vai plaukstu galus pēdu priekšā vai abās pusēs. Jūs varat arī paķert potītes muguras virsmas. Ja jūs nevarat pieņemt kādu no šīm pozīcijām, novietojiet apakšdelmus viens otram un satveriet elkoņus ar plaukstām.

Uttita Parsvakonasana. Izkāpiet Prasarita Padottanasanā. Atgriezieties pie stāvošas pozīcijas un pagrieziet labo kāju pa labi, liekot to pie ceļa tieši virs potītes. Nolaidiet labo apakšdelmu labajā augšstilbā un izstiepiet kreiso roku virs galvas (atbilstoši ķermenim). Vai 3-5 elpas un tad Baddha Parshvonasanu.

Baddha Parsvakonasana. Neatstājot iepriekšējo asānu, turiet kreiso roku aiz muguras un savienojiet to pilī ar labo pusi. Pagrieziet krūtīm uz augšu. Dariet 3 elpošanas ciklus un atkārtojiet saišķi otrā pusē.

Vrikshasana. Fokusējiet savu skatienu uz vienu punktu, lai noteiktu pozīciju. Atpūtas abas kājas zemē, turot uzmanību no apakšas uz augšu - uz vainagu. Pārliecinieties, vai presē ir ieslēgts. Paaugstiniet savu labo kāju uz augšu un nospiediet uz leju līdz kreisajai pēdai. Jūs varat nospiest pēdu virs vai zem ceļgala (bet nekad nenovietojiet to tieši uz tā). Ielieciet plaukstas kopā sirds priekšā. Jūs varat palikt šādā veidā vai pacelt rokas, it kā tās būtu koku zari. Palieciet šeit 5-8 elpu.

Virabhadrasana II. Stāviet sānos uz paklāja tā, lai kājas būtu nošķirtas 90-130 cm attālumā. Pagrieziet labo kāju tā, lai kāja būtu pagriezta pa labi. Izvelciet kreiso kāju tā, lai pēdas būtu nedaudz pagrieztas uz priekšu. Labais papēdis skatās uz kreiso kāju centru. Ar elpu, novietojiet rokas pie sāniem, izelpojiet un saliekt labo ceļgalu. Nolaidiet labo augšstilbu labās kājas virzienā.Pārliecinieties, ka ceļgala garums nepārsniedz potītes līniju un ka muguras kāja ir stingri uz paklāja. Atkal: 5 elpošanas cikli un atkārtošanās otrā pusē.

Utthita Trikonasana. Stāvēt sānos paklāja centrā un nogrieziet kājas 90-130 cm attālumā. Nospiediet kājas stingri pie grīdas, izstiepiet rokas pie sāniem, iztaisnojiet mugurkaulu. Nolieciet labo ķermeņa pusi pa labi, pieskarieties labajam apakšdaļai ar roku un velciet kreiso roku uz augšu. Ķermenim jābūt vienā un tajā pašā plaknē - par to iedomājieties, ka aiz sevis ir siena. Vai Ardha Chandrasan ir 5 elpošanas cikli un, neatstājot šo pozīciju.

Ardha Chandrasana. Salieciet labo kāju pie ceļa un velciet kreiso kāju 15-30 cm tuvāk labajam. Vienlaikus pārvietojiet labo roku uz priekšu un novietojiet pirkstus uz grīdas 30 cm no labās pēdas. Kad izelpojat, iztaisnojiet labo kāju, vienlaikus paceļot kreiso kāju līdz vietai, kas ir paralēla grīdai. Ievelciet aizmugurējo lāpstiņu un plecu lāpstiņas, ļaujiet kaklam paplašināties mugurkaula līnijai. Paskaties uz priekšu. Turiet asanā 5 elpošanas ciklus. Atgriezieties Trikonasanā un atkārtojiet komplektu.

Garudasana crouch. Novietojiet kājas nedaudz plašākas nekā pleci, kājas un ceļi uz vienu pusi. Salieciet elkoņus un šķērsojiet tos, novietojot labo roku pa kreisi. Piespiediet elkoņus kopā. Ar izelpu, saliekt kājas pie ceļiem: gurni ir paralēli grīdai, leņķis pie ceļiem ir 90 grādi, ceļi nepārkāpjas aiz kāju pirkstiem. Veikt elpu. Izelpošana - nolieciet ķermeni paralēli grīdai. Vai asana 5 elpošanas ciklu un nomainiet rokas.

Balodis stāv. Nogriezieties taisni. Pievelciet labo ceļgalu krūtīs. Izelpot - nedaudz saliekt kreiso kāju pie ceļa un novietojiet uz labās kājas balstu ar pusi Lotosome. Mērķējiet ar savu labo ceļgalu uz grīdas (bet ļoti uzmanīgi, neļaujiet pēkšņām kustībām). Šeit arī veiciet 5 elpošanas ciklus un veiciet nākamo asānu.

Eka Pada Galavasana. Neatstājot baložu pozīciju stāvēšanas laikā, pārnesiet ķermeņa svaru uz rokām un lieciet tās elkoņiem. Nolaidiet labo ceļgalu labā pleca augšējā daļā, tuvāk padusēm. Nozvejas labo kāju uz kreisā pleca augšdaļas. Palieciet šajā pozīcijā 5 elpošanas ciklu laikā. Ja šajā pozīcijā tas ir viegli, jūs varat pacelt kāju uz augšu, līdzsvarojot rokas. Tad atkārtojiet saišķi otrā pusē.

Janu Shirshasana. Sēdiet uz paklāja un iztaisnot kājas. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un novietojiet to uz paklāja uz sāniem tā, lai kreisā kāja balstītos pret labo augšstilbu ar visu virsmu. Pagrieziet visu ķermeni uz pagarināto kāju, paņemiet rokas uz kājas vai kājas, liesās ķermeņa uz kājas. Nolieciet krūtīm. Ņemiet vērā, ka kreisā sēžamvieta un augšstilba atrodas uz paklāja. Palieciet šajā asanā 7 līdz 10 elpošanas ciklu.

Baddha Konasana. Salieciet ceļus un pievienojiet zoles. Nogrieziet pēdas pēc iespējas tuvāk iegurņa vietai. Atpūtieties kājām, jūs varat izplatīt papēžus un pagriezt kājas ar zolēm uz griestiem. Pavelciet ķermeni un atveriet krūtīm. Turiet 10 elpošanas ciklus.

Eka Pada Rajapotasana. Stāvēt uz visiem četriem: plaukstām pa zemākiem pleciem, ceļgaliem - zem gurniem. Nospiediet labo ceļgalu uz priekšu, lai tas pieskartos labajai rokas aprocei. Pārliecinieties, ka labā augšstilba atrodas tieši paralēli paklāja malām. Lēnām pārvietojiet labo teļu nedaudz pa kreisi, līdz pēdas ir tieši zem iegurņa kreisās puses. Tagad pavelciet kreiso kāju atpakaļ. Virziet iegurni uz grīdu. Pārliecinieties, ka tas nenokrīt uz sēžamvietas un izskatījās taisni. Noregulējiet intensitāti, nolaižot iegurni uz grīdu. Vai 7 elpas un atkārtojiet otru pusi.

Paschimottanasana. Savienojiet kājas kopā un iztaisnot. Atpūtieties plaukstām uz grīdas un izstiepiet mugurkaulu līdz maksimālajam līmenim. Caur sāniem paceliet rokas, lai ieelpotu. Ar izelpu, veiciet slīpumu uz kājām. Ja jūsu izstiepšana nav pietiekama, saliekt kājas. Ar katru elpu mēģiniet iet uz leju zemāk. Kustība nāk no vēdera, nevis no galvas vai krūtīm. Atpūtieties 10 elpu.

Jogas vingrinājumi gūžas locītavu atvēršanai

Joga kāju locītavām: ceļa un gūžas locītavu atvēršana

Papildus zālēm un fizioterapijai kāju locītavu slimībām ieteicams lietot terapeitisko vingrinājumu. Tā kā tiek izmantoti ne tikai tradicionālie vingrinājumi, bet arī terapeitiskā joga.

Ir pierādīts, ka artrīta vai koartartrozes joga uzlabo ceļa un gūžas locītavu stāvokli, nodrošinot pietiekamu motorisko aktivitāti.

Šādi austrumu vingrinājumi nodrošina ķermenim nepieciešamo slodzi, maigi ietekmējot visas ķermeņa daļas.

Kas dod jogai artrītu

Joga locītavu slimībām:

Savienojumu ārstēšanai mūsu lasītāji veiksmīgi izmanto SustaLife. Redzot šī rīka popularitāti, mēs nolēmām to pievērst jūsu uzmanību.
Lasiet vairāk šeit...

  • Attīsta rokas un kāju, ceļgalu un citu locītavu elastību;
  • Stiprina roku un kāju muskuļus;
  • Nodrošina gūžas locītavu atvēršanu;
  • Paātrina vielmaiņas procesus;
  • Tas novērš komplikāciju veidošanos ceļa, gūžas artrīta vai koartartrozes gadījumā;
  • Neļauj attīstīt neiroloģiskus traucējumus.

Medicīniskā joga palīdz atbrīvoties no daudzām ar veselību saistītām problēmām, uzlabo pacienta vispārējo stāvokli, mazina ceļa locītavas sāpes, gūžas locītavas artrozes vai koartartozes laikā.

Dažreiz austrumu vingrošanas vingrinājumi novērš kāju vai roku locītavu slimības cēloni. Jo īpaši joga palīdz samazināt svaru, kas labvēlīgi ietekmē apakšējo un augšējo ekstremitāšu stāvokli.

Reimatoīdā artrīta gadījumā saites tiek nostiprinātas, locītavu audi pārtrauc sabrukt. Ķermenis iegūst līdzsvaru, stiprinās kāju un roku muskuļi, kas savukārt palīdz samazināt ceļa un citu locītavu slodzi.

Ir svarīgi saprast, ka, neraugoties uz augsto efektivitāti, austrumu terapeitiskā artērijas vingrošana dod pozitīvus rezultātus tikai ar ilgstošu un regulāru nepieciešamo vingrinājumu veikšanu.

Pirmais uzlabojums būs pamanāms pēc trīs līdz četrām nedēļām. Pēc astoņiem mēnešiem ilga joga, kāju un roku slimības simptomi ir ievērojami samazinājušies un uzlabojas vispārējais stāvoklis.

Vingrinājumu noteikumi

Lai nodarbības būtu efektīvas un veicinātu atveseļošanos, ir vērts nodarboties ar pieredzējušu jogas treneri. Vislabāk ir apmeklēt grupu nodarbības, nevis mājās. Tas veicina īpašu disciplīnu un regulāru vingrinājumu.

Ja tiek nolemts veikt ārstnieciskus vingrinājumus mājās, jums jākonsultējas ar ārstu. Vingrinājumi jāveic regulāri, bez trūkumiem nedēļas laikā vismaz četras reizes.

Lai iegūtu vislabāko efektu, pēc vannas vai silta duša ieteicams izmantot vingrinājumus. Ja jūtat sāpes locītavās ar gūžas locītavām vai locītavām ar artrītu vai koartartozi, vingrinājumi ir jāatsakās. Ir svarīgi, lai netiktu pēkšņas kāju vai roku kustības, lai uzraudzītu savu elpošanu. Ir svarīgi, cik vien iespējams, klausīties savu ķermeni.

Ir nepieciešams, lai klasēs bez neveiksmēm ērti un vaļīgi apģērbs no vieglajiem elpojošiem dabīgiem materiāliem. Lai veiktu komfortu, noņemiet visas jostas un rotaslietas no ķermeņa. Ideāls laiks terapijas jogai ir no rīta pirms brokastīm.

Nav nepieciešams daudz izmantot. Ja nav spēka, lai pabeigtu visu kompleksu, jums ir jāpārtrauc, nevis jārīkojas ar spēku.

Kā jūs zināt, ārstnieciskā joga uzlabo vielmaiņu. Tāpēc ir ieteicams dzert vismaz trīs litrus šķidruma dienā. Tas ļaus kopā ar ūdeni no organisma noņemt kaitīgos toksīnus un uzkrāto sārņus.

Jogas veidi locītavu slimībām

Ir daudz austrumu vingrošanas tehnikas, kas ir efektīvas dažiem locītavu slimību veidiem.

  1. Joga ar krēslu ir ideāli piemērota tiem, kuru kājām nav ilgstošas ​​pozīcijas ar artrītu vai koartartozi.
  2. Ūdens joga ir efektīva ceļa, gūžas locītavu un citu slimību saslimšanas gadījumos. Parasti šāda austrumu vingrošana notiek pie baseinu pamatnes.
  3. Vini-joga būs piemērots jebkuram pacientam, pateicoties augstai pielāgošanās spējai.
  4. Aktīvākiem pacientiem ieteicama mobilā anusara joga.
  5. Iyengar joga ļauj jums izvēlēties ērtāku ķermenim, izmantojot atbalstu.

Austrumu vingrošana, kas tiek turēta kādu laiku, tiek saukta arī par asanām.

Ja sāpes locītavu ceļa locītavās ieteicams veikt šādus asānus:

  • Tadasana vai kalnu poza;
  • Chandrasanu vai pusmēness pose;
  • Trikonasana vai piecu asu zvaigznes poza;
  • Virabhadrasanu 1 un 2 vai karavīrs;
  • Setu bandhasana vai tilta poza;
  • Utthita trikonasana vai poza trīsstūra izstiepta forma;
  • Utkatasanu vai poza izkārnījumi.

Ja gūžas locītavas koxartroze ir ieteicama:

  1. Ukata konasana vai dievietes tupēt;
  2. Vyagrasana vai tīģeris rada;
  3. Baddha konasana vai kurpnieks rada.

Pirms nodarbību uzsākšanas jums ir nepieciešams pienācīgi izpētīt tehniku, elpošanas īpašības un viena vai otras pozas izpildes smalkumus. Tikai pēc tam izrādīsies, ka visi asāni nesāpīgi. Neskatoties uz to, ka pēc pirmā acu uzmetiena šādi vingrinājumi ir vienkārši, to terapeitiskās īpašības ir pārbaudītas jau daudzus gadsimtus.

Santulanasana ir apmācības elements, kas saistīts ar labsajūtu. Šis elements ļauj atjaunot un attīstīt sānu mugurkaula muskuļus, izstrādāt iekšējos orgānus un lielās locītavas.

Tādējādi mugurkaula un locītavu joga uzlabo plecu siksnas, apakšējo ekstremitāšu, augšējo ekstremitāšu un iegurņa reģiona stāvokli.

Funkcijas un terapeitiskā iedarbība

Īpašas pozas, kas saistītas ar atbalsta sviru līdzdalību, stiprina plaukstas, elkoņa un plecu locītavas, attīsta līdzsvaru. Turklāt uzlabojas asins piegāde sāniem, tāpēc šī metode palīdz atbrīvoties no lieko ķermeņa tauku.

Izmantojot izteiktu vilkšanas efektu šo terapeitiskās jogas elementu izpildes laikā, ir iespējams strādāt ar tām ķermeņa zonām, kuras ne vienmēr ir iespējams nokļūt, veicot citas pozas.

Šai metodei ir tādas veselības iezīmes kā:

  • Ceļa, gūžas locītavu ar koartartozi vai artrītu, kā arī ķermeņa sānu virsmas normalizācija;
  • Muguras, kājas, gūžas muskuļu stiprināšana;
  • Līdzsvara sajūta;
  • Stiprinot rokas, elkoņu, plecu locītavas atbalsta svirām.

Kā tiek veikta

Ja joga par reimatoīdo artrītu tiek veikta atsevišķi, tad vingrinājumi jāsāk ar kreiso atbalsta sviru. Šī iezīme ir saistīta ar to, ka saskaņā ar vilkšanas efektu ķermenis būs fizioloģiski dabisks attiecībā pret kuņģa-zarnu trakta atrašanās vietu un tās struktūru.

Kreisais atbalsta roku novieto uz grīdas. Ir svarīgi nodrošināt, lai vidējā pirksta virziens būtu taisni uz priekšu ķermeņa virzienā. Pārējie pirksti paliek nedaudz atvērti.

  1. Plaukstai jābūt novietotai šādā veidā. tā, lai tā būtu pēc iespējas tuvāka ķermenim, salīdzinot ar kreisās rokas plecu locītavu vai perpendikulārā stāvoklī ar plecu.
  2. Tālāk jums ir nedaudz jāiet uz augšu. Kreisā atbalsta kājiņa atbilst balsta kreisajai rokai. Atbalsta kreisās kājas pirksts tiek izvilkts, cik vien iespējams.
  3. Labā kāja atrodas virs augšpuses un balstās uz kāju uz kreiso kāju apakšējās kājas loka. Ir svarīgi ievērot maksimālo kāju iztaisnošanu.
  4. Iegurņa ieguve tiek virzīta uz augšu, bet apakšējā sānu virsma ir maksimāli saspiesta, un ķermeņa augšējā virsma ir izstiepta.
  5. Labo roku novieto uz pleca un, cik vien iespējams, atver krūtīm.
  6. Turklāt augšdelms tiek izvilkts un apgriezts ar galvu, bet pirksti atveras un stiepjas, cik vien iespējams. Ir svarīgi, ka šajā brīdī plauksts ir paralēli pozīcijai attiecībā pret grīdu.
  7. Veicot pozas, skatienam jābūt vērstam pret grīdu priekšā vai nedaudz uz sāniem. Kad jums izdodas apgūt terapijas jogas veikšanas tehniku ​​un gūt skaidru kontroli pār koordināciju, jūs varat vērst savu skatienu uz augšdelmu.
  8. Rezultātā rodas nepieciešamība pēc vairākiem elpošanas cikliem, pēc tam uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
  9. Pēc tam Santulanasana tiek atkārtota ar labo roku pretējā virzienā.

Pozīcijas noteikumi

Vingrošanas laikā ir nepieciešams nodrošināt, lai ķermenis, apakšējās un augšējās ekstremitātes, iegurņa zona un galva vienmēr būtu vienā plaknē un nenāk uz priekšu vai atpakaļ.

Kāju stāvoklim ceļa locītavās jābūt pēc iespējas taisnākai. Zeķes izstiepjas uz sevi. Jums ir jāmēģina pēc iespējas vairāk izvilkt ķermeņa augšējo pusi.

Tādas slimības kā coartarthrosis mūsu laikos ir diezgan bieži. Vingrošana ir noderīga gūžas locītavas koxartrozei. Šī slimība galvenokārt attiecas uz vidējā un vecāka gadagājuma pacientiem un visbiežāk diagnosticēta sievietēm.

Koxarthrosis attīstās lēni, laika posmā no viena līdz vairākiem gadiem. Vairumā gadījumu vecuma grupā vecāki par 40 gadiem cilvēki ir pakļauti šīs slimības izpausmei.

Kā atpazīt gūžas locītavas artrozi?

Katram slimības attīstības posmam var atšķirt tās raksturīgo simptomu kopumu. Sākotnējā koeksartrozes attīstības stadijā kaulos notiek nelielas transformācijas. Tie nedrīkst ietekmēt pacienta mobilitāti un veiktspēju dienas laikā. Diskomforts gūžas rajonā kustības laikā ir īss. Bet tieši tas tiks uzskatīts par sākotnējo simptomu.

Sākotnējā posmā raksturīga diskomforta sajūta ceļa locīšanas un nolieces laikā. Tas var liecināt par iekaisuma vai destruktīviem procesiem kaulos.

Slimības otro posmu raksturo pastiprināta sāpes, kas no neregulāras kļūst intensīvākas, spilgti izpaužas nakts periodā.

Daudzos gadījumos gūžas locītavas coxarthrosis tiek diagnosticēts 2 slimības pakāpēs.

Aktīvāk notiek iekšējās izmaiņas locītavās un kaulos. Jebkurš fizisks vingrinājums ir grūtāk izpildāms, kājām ir grūti, kustības kļūst ierobežotas. Tā kā ekstremitātei nav parastas slodzes, tiek traucēta asinsrite, veidojas distrofija un šo procesu rezultātā cilvēks attīstās nelīdzenums.

Nākotnē slimības attīstības gaitā var novērot slimības kājas saīsināšanos. Kad Coxarthrosis 3 grādi attēlos atklāja būtisku kaulu augšanu, redzamu kaula kakla paplašināšanos. Sāpes turpinās gan dienā, gan naktī, atšķiras tikai to biežums un stiprums.

Sarežģītākā koeksartrozes stadija notiek ar locītavu un ekstremitāšu pilnīgu kustību - 4 pakāpes, kad muskuļi saraujas vai pilnīgi atrofējas, locītavas tiek iznīcinātas un ir gandrīz absolūta nemainība.

Bieži vien cilvēks nepievērš uzmanību agrīnās stadijās izteiktajiem signāliem un nenonāk pie ārsta. Taču sākotnējā fāzē diagnosticētā koeksartrozes ārstēšana ir daudz vieglāk ražojama nekā novārtā atstātā stāvoklī. Gūžas locītavas coxarthrosis gadījumā ir labi zināms, ka ir vieglāk novērst nekā izārstēt.

Slimības rašanās priekšnoteikumi ir plaši. Bērniem gļotādas locītavas iedzimtas deģeneratīvas izmaiņas rezultātā var attīstīties koartartoze. Pieaugušajiem šo slimību izraisa liekais svars, pastiprināts locītavu stress, hroniskas traumas, artrīts, osteoporoze, iedzimtība.

Koksartrozes ārstēšanas metodes

Dažas zāles tiek parakstītas dažādos slimības posmos. Daži no tiem mazina sāpes, spazmas, iekaisumu, citi palīdz uzturēt vai palielināt locītavu materiālu. Kopā ar ārstēšanu ar ārstēšanu, gūžas locītavas koeksartrozei, stiepšanas vingrinājumiem tiek pielietota terapeitiskā fiziskā sagatavošana (vingrošanas terapija).

Sistemātiska un pareiza locītavas darbība nodrošina kustību uz locītavām un dod muskuļiem tonusu, bet vājina sāpju simptomus.

Ārstam ir jāizstrādā vingrojumu kopums, lai ārstētu katru pacientu. Tas ņem vērā pacienta personiskās īpašības: slimības attīstības pakāpi, vispārējo fizisko stāvokli un labklājību. Lai papildinātu narkotiku iedarbību gūžas locītavas koeksartrozes ārstēšanā, jūs varat ne tikai fizioterapiju, bet arī īpašu masāžu. Tam ir pozitīva ietekme uz kopējo muskuļu tonusu un asinsvadu stāvokli.

Pirms uzlādes ņemiet vērā dažus noteikumus:

  • ārsta noteiktā stresa pakāpe un pakāpeniski jāpalielina;
  • obligāta regulāra vingrošana;
  • paasinājumu laikā visas slodzes ir aizliegtas;
  • fiziskie vingrinājumi jāveic mierīgi, vienmērīgi un mērāmi, bez pēkšņām kustībām;
  • ir nepieciešams nekavējoties pārtraukt nodarbības, ja vingrinājuma laikā rodas sāpīgi simptomi;
  • nevis eksperimentēt, bet visu gūžas locītavu koeksartrozes vingrinājumu veikšana ir tehniski pareiza, pretējā gadījumā fizikālā terapija ārstēšanas vietā var izraisīt komplikācijas.

Ieteicamie fizioterapijas kompleksi

  1. Sākuma pozīcija: guļus, kājas pagarinātas. Lēnām saliekt vienu kāju pie ceļa, nepaceļot to no grīdas. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, tad dariet to pašu ar otru pēdu.
  2. Vingrinājums tiek veikts no guļus stāvokļa. Paceliet augšējo ķermeni virs grīdas, nostipriniet 2-5 sekundes, zemāk. Atkārtojiet vairākas reizes.
  3. Mēs gulējam uz muguras un pārmaiņus pievelciet kājas, kas noliecas uz ceļiem uz ķermeni. Mēs palīdzam sev ar savām rokām. Turiet šo stāvokli apmēram 5-10 sekundes un atgriezieties pie sākotnējās pozas.
  4. No tās pašas pozīcijas: paceliet kājas savukārt 20-30 cm augstumā no grīdas, turiet tās taisni, nolaidiet tās. Atkārtojiet 10-20 reizes.
  5. No sēdvietas uz krēsla, noliekt uz priekšu, mēģinot pieskarties savām kājām ar rokām.
  6. Stāvot, pārmaiņus pagriežot kājas. Jūs varat noliekt savu roku uz krēsla aizmugures. Pārvietojieties vairākas reizes uz priekšu un atpakaļ, tad šūpoties uz sāniem.
  7. Sēžot uz krēsla, spiežot ceļus 15-20 cm attālumā, ar šo kustību tikai papēži pieaug, un kājas nenonāk no grīdas.

Visbeidzot, ir vērts atzīmēt, ka profilakse ir visnoderīgākā: tas ir mērens treniņš, rīta vingrinājumi, sports, staigāšana, pareiza uzturs.

Gūžas locītavu atvēršana: vingrinājumu komplekts

Labdien, dārgie viesi! Daudziem cilvēkiem ir dažas slimības locītavu jomā. Lielākā daļa slimību tiek veiksmīgi ārstētas, bet ir svarīgi veikt preventīvus pasākumus. Gūžas locītavu atvēršana ir īpaši noderīga, un tādēļ jūs varat veikt īpašus vingrinājumus.

Jogas priekšrocības

Savienojums iegurņa rajonā ir lielākais cilvēka organismā. Veselībai un labsajūtai jānodrošina pietiekama locītavu elastība iegurņa rajonā.
Ar sliktu mobilitāti rodas patoloģijas, piemēram, artrīts, artroze un sāpīgas zonas mugurā. Ja locītavā ir maz elastības, rodas sasprindzinājums cīpslās augšstilbos.
Motorizētās aktivitātes normalizācija iegurņa reģionā ir saistīta ar speciālu apmācību. Joga ir īpaši noderīga gūžas locītavu atvēršanai.

Izmantojot sistemātisku pieeju, jūs varat sasniegt šādus rezultātus:

  1. Kaulu audi tiek stiprināti.
  2. Ir palielinājies muskuļu rāmis.
  3. Palielina saišu elastību.
  4. Stimulēta asinsrite.

Kā sagatavoties

Efektīva apmācība ietver vienkāršas asanas par gūžas locītavu atvēršanu. Pat kompleksam iesācējiem ieteicams sākt ar īpašiem sagatavošanas pasākumiem. Tas ļauj veikt nepieciešamo iegurņa locītavu izstiepšanu un sagatavot ķermeni sarežģītākām kustībām.

Lai iesildītos, rīkojieties šādi:

  1. Sēžiet uz virsmas ar muguru. Nolieciet ķermeni uz ceļiem. Palaist vajadzību 2-6 reizes.
  2. Visās četrās pozīcijās veiciet atpakaļ izliekumu un sagging.
  3. Nopietnā pozīcijā pagrieziet kājas.
  4. Attiecībā uz augšstilba iekšējo virsmu, jums ir nepieciešams sēdēt ar kājām atsevišķi. Kāju līkumi izstiepjas augšstilbā. Tad dariet to otrā pusē.

Regulārās nodarbības novērsīs sāpes.

Noteikumi iegurņa un augšstilba locītavu atvēršanas īstenošanai

Pirms sākat vingrinājumus gūžas locītavu atvēršanai, jums vajadzētu iepazīties ar apmācības noteikumiem:

  1. Pirms asanas jums ir nepieciešams labi izpētīt tās īstenošanas tehniku.
  2. Kustība jāveic bez steigas. Tas novērsīs sāpju rašanos.
  3. Ar nozīmīgiem sāpju simptomiem jums jāpārtrauc apmācība.
  4. Veicot asanas, vienlaikus jākontrolē elpošana.

Ir svarīgi novērot nodarbību regularitāti. Nedēļā ir vairākas apmācības.

Pamata asanas uz locītavu atvēršanas

Šuvju savienojumi tiek atvērti, izmantojot īpašu kompleksu, kas ļauj pārvietot kaulus. Kustības veicina vislabāko sinoviālā šķidruma attīstību.

Šim komponentam ir liela nozīme skrimšļa audu uzturā. Pēc preparāta ieviešanas tiek veikti asāni. Pirmkārt, viena kustība ir apgūta, un tad vēl viena. Jautājums ir laiks, lai veiktu asanas. Apsveriet labākās kustības.

Lotus Pose Podmasana

Izmēģiniet lotoss rada subman. Sēdieties un saliekt savu kreiso kāju. Pēdu novieto augšstilba iekšējā daļā. Dariet to pašu labās pēdas.

Šajā pozīcijā jums jāpaliek uz brīdi. Lai vienmērīgi izstieptu ekstremitātes, ir jāmaina kājas. Šī poza novērš stīvumu un tonizē locītavas.

Leņķis sēdus stāvoklī Upavishthhakonasana

Uzņemiet sēdus pozīciju uz grīdas un izkliedējiet kājas līdz maksimālajam attālumam. Apakšējās kājas un augšstilbu apakšējās daļas nedrīkst atdalīties no grīdas virsmas. Nolieciet ķermeni uz priekšu un pieskarieties pirkstiem.

Tad jums jāmēģina sasniegt savu zodu un pieri. Šajā pozīcijā jums jāpaliek apmēram minūti. Ievērojiet dziļu elpošanu un vairākas reizes atkārtojiet kustību. Vingrošana nav ieteicama hroniskām slimībām.

Sīpolu Dhanurarasana poza

Lai veiktu asānu, jums ir jāatrodas uz vēdera. Rokas sasprādzē kāju potītes. Tad nogriezieties mugurkaulā. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 10-12 sekundēm. Šī kustība ir nepieciešama gūžas locītavu elastībai. Pozīcija ir efektīva saišu izstiepšanai.
Vingrojumi jāveic uzmanīgi un jāizvairās no diskomforta. Pose ļauj stiprināt muskuļu audus.

Badhakonasana tauriņš rada

Sēdieties uz grīdas, salieciet ekstremitātes un pievienojieties pēdai. Papēžiem ir jāpārvietojas uz perineumu. Celiņi nolaižas. Pozīcijai jāpaliek 8-10 sekundēm. Tad jums ir nepieciešams noliekt ķermeni uz priekšu. Atkārtojiet kustību 2-3 reizes. Ar vingrinājumu var stiept gūžas locītavas muskuļus. Skatieties elpu, veicot kustību.

Kontrindikācijas

Asānām nav īpašu kontrindikāciju fiziskām slodzēm. Bet smagos gadījumos ir aizliegumi.

Ir vērts atzīmēt šādas kontrindikācijas klasēm:

  1. Garīgi traucējumi.
  2. Sirds muskuļa organiskie bojājumi.
  3. Smags diabēts.
  4. Asins problēmas.
  5. Infekcijas slimības.

Pagaidu kontrindikācijas ietver hronisku slimību akūtu paasinājumu, akūtas infekcijas slimības, periodu pēc operācijas, smagas menstruācijas un smagu fizisku izsīkumu. Jūs nevarat trenēties augstās temperatūrās. Nav ieteicamas klases ar pilnu kuņģi.
Menstruācijām asanas praksei jābūt mīkstai. Šajā laikā jūs nevarat piemērot jaudas slodzes. Nav ieteicams pagriezt un atbalstīt.
Grūtniecība neattiecas uz kontrindikācijām. Bet atkarībā no stāvokļa un laika, ir noteiktas kontrindikācijas.

Nemēģiniet panākt ātru efektu. Tas prasa laiku. Hronisku problēmu gadījumā ir svarīgi būt uzmanīgiem. Jūs nevarat būtiski mainīt fizisko aktivitāti.

Asanas ir jāveic pareizi un bez lielām slodzēm. Vingrinājumi pakāpeniski jāatver gūžas locītavas. Jūs nevarat veikt pēdējo spēku kustību. Ja rodas problēmas, vispirms jākonsultējas ar speciālistu.
Pirms treniņa jums jānovērtē fiziskais stāvoklis un jāizvēlas atbilstošā slodze.

Joga gūžas locītavām: ieguvumi un kontrindikācijas

Gūžas locītavu mobilitātes saglabāšana ir ļoti svarīga gan sievietēm, gan vīriešiem. Tās samazināšana palielina dažādu ievainojumu risku, īpaši pieaugušo vecumā, nelabvēlīgi ietekmē reproduktīvās sistēmas veselību un pat izraisa mugurkaula deformāciju. Joga gūžas locītavām ir ļoti izdevīga, jo regulāra fiziskā slodze liek savienojumiem ražot vairāk barības vielu, kas ļauj viņiem saglabāt kustību un veselību.

Jogas ieguvumi gūžas locītavu veselībai

Joga palīdz pārvietot iegurņa kaulus, radot starpkultūru telpu, kas ir ļoti svarīga viņu mobilitātei. Tas sāk aktīvi ievadīt barības vielas, kas vajadzīgas, lai atjaunotu skrimšļa - locītavu amortizatorus, kas ļauj kauliem vienmērīgi pārvietoties.

Joga un asanas, kuru mērķis ir atvērt gūžas locītavas, ir ieteicamas galvenokārt sievietēm, kuras apzināti vēršas pie sagatavošanās procesa dzemdībām. Cilvēkiem, kas dzīvo mazkustīgu un mazkustīgu dzīvesveidu, šāda apmācība palīdzēs izvairīties no vairākām veselības problēmām, un tiem, kas slimo ar hroniskām slimībām, būs labs papildinājums galvenajai ārstēšanai.

Sievietes, kas regulāri nodarbojas ar jogu, ir mazāk pakļautas menstruāciju sāpēm un varikozām vēnām, un viņu dzemdības ir vieglākas. Mācīšanās, kā pareizi veikt šādus vingrinājumus, palīdzēs skatīties video vai strādāt ar pieredzējušu instruktoru.

Asanas, kas ieteicamas gūžas locītavu ārstēšanai:

  • atjaunot skrimšļus;
  • palielināt saišu elastību;
  • stiprināt kaulu audus;
  • uzlabot asins plūsmu uz iegurņa reģionu.

Ieteicamie asanas

Lai atvērtu gūžas locītavas, ieteicams pievērst uzmanību šādiem asāniem:

  • baddha konasana;
  • utthita parshvakonasana;
  • supta padangushthasana;
  • virabhadrasana II;
  • upavishta konasana;
  • jana shirsasana;
  • gomukhasana;
  • bakasana.

Urīna orgānu slimību ārstēšanai Buddha Konasana sniedz labu palīdzību. Tas veicina olnīcu normalizēšanos. Virabhadrasana II ir nepieciešama gūžas locītavu atvēršanai, kā arī kāju un muguras muskuļu stiprināšanai. Upavishta Konasana ir optimāla grūtniecēm. Šie vingrinājumi uzlabo muskuļu elastību, kā arī asins cirkulāciju iegurņa rajonā, samazina ķermeņa taukus augšstilbos.

Video labi ilustrē asanas, kuru mērķis ir stiept augšstilba ārējos un sānu rotācijas muskuļus:

Padomi

Savienojumu atvēršanas process vienmēr ir garš, tāpēc jums nevajadzētu censties atgūt savu mobilitāti vienas nedēļas laikā. Šajā gadījumā ātrums nav priekšrocība, un hronisku slimību ārstēšanai stingri mainās fiziskās aktivitātes.

Nepareizi veiktas vingrinājumi, kā arī pārmērīga vingrināšana var izraisīt vairākas veselības problēmas. Viena no briesmām - locītavu hipermobilitātes attīstība. Asānai vajadzētu ne tikai atvērt gūžas locītavas, bet arī stiprināt muskuļu korseti.

Jums nevajadzētu trenēties ar maksimālu piepūli, ievērojot savas spējas. Tātad, jūs varat iegūt neregulāru locītavu izkrišanu, sastiepumu vai plīsumu, pat ciskas kaula lūzumu. Vingrinājumi vislabāk tiek veikti ar instruktoru, grupu vai individuāli. Ja jūs nolemjat sākt mācīties jogu par sevi, jums vajadzētu rūpīgi izpētīt videoklipu, kur pieredzējuši speciālisti veic visu pareizi un detalizēti izskaidro tehniku.

Vingrinājumu secība

Pēc 10–15 minūšu gaismas dinamiska iesildīšanās vismaz 15 minūtes jāpiešķir pastāvīgajiem vingrinājumiem. Vislabāk ir sākt ar asanām, kas palīdz labi sasildīt muskuļus. Pirmkārt, tas ir Utkatasana un Trikonasana. Tad ieteicams pāriet uz vingrinājumiem, kuru mērķis ir saglabāt līdzsvaru, un katram no tiem ir jāiztur vismaz 5 inhalācijas un izelpošanas cikli.

Pēc tam jūs varat doties uz jogas asanām, kas paredzētas augšstilba muskuļu stiepšanai, sēžot uz priekšu no sēdus stāvokļa, pagriežot muguru un zemu lūzumu. Neļaujiet diskomfortu un akūtas sāpes. Pēc katra vingrinājuma jums vajadzētu atpūsties un atpūsties. Pareiza tehnoloģija un vienkārša elementu kvalitatīva izpilde rada pamatu sarežģītu kompleksu drošai attīstībai.